La sardina es una auténtica bomba nutricional, con un aporte difícilmente igualable por otros alimentos. A través de varias investigaciones han ido constatando el importante papel que este pescado juega en la prevención de determinadas enfermedades.
El dietista Pablo Ojeda, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), desglosa cuáles son las principales señas de identidad nutricionales que hacen de la sardina un alimento tan especial: “Es rica en proteínas (sólo 100 g de alimentos aportan 23 g de proteínas) que, además, son de alto valor biológico; contiene muchas vitaminas y minerales esenciales (es una excelente fuente de vitamina B12, calcio, selenio y vitamina D) y destaca su aporte en cobre, un mineral que es fundamental para la generación de energía a partir de los carbohidratos dentro de las células”. A ello hay que unir que la cantidad de calorías que proporciona es aceptable (alrededor de 208 por cada 100 g de sardina).Dos veces a la semana
Además de este cóctel nutritivo, la sardina es el pescado que contiene más ácidos grasos Omega 3, concretamente ALA, EPA y DHA. “Es un pescado azul, por lo que incorpora importantes cantidades de grasas saludables con un más que estudiado beneficio cardiovascular. Pero, además, es de los pescados con menor cantidad de mercurio y otros compuestos tóxicos, por lo que su consumo también es muy seguro”, explica Diana Díaz Rizzolo, investigadora en el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer, de Barcelona, y profesora en la UOC.
La sardina reduce el riesgo de producir diabetes .
Precisamente por todas estas credenciales, esta experta en nutrición se fijó en las sardinas para encontrar una opción con las propiedades nutricionales más óptimas para la prevención de la diabetes tipo 2. Pusimos así en marcha un ensayo clínico en el que participaron 200 pacientes prediabéticos a los que se administró un suplemento de sardinas durante un año”.
La principal evidencia arrojada por este estudio fue que consumir sardinas dos veces por semana reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, “y además, este análisis demostró que este alimento, además de ser rico en otros nutrientes muy interesantes, destaca por su alto contenido en taurina”, explica Díaz Rizzolo.
Este contenido en taurina es clave en ese potencial de beneficios que se atribuyen a las sardinas, según explica la experta: “Se trata de un aminoácido semi esencial, es decir, podemos producirlo endógenamente, pero en cantidades muy pequeñas, y por ello debemos incorporarlo a través de la dieta. Es uno de los aminoácidos más presentes en el marisco y en el pescado azul, y está asociado a diversos efectos sobre la salud. Entre ellos, destaca su efecto hipoglucemiante (disminución del azúcar en sangre), modula los “genes reloj”, que ayudan en los ritmos circadianos (es decir, aquellos encargados de regular el sueño y la vigilia) y tiene un efecto antiinflamatorio, entre otros”
Este estudio también demostró que es precisamente la acción conjunta y la sinergia de todos estos nutrientes que aporta la sardina lo que explica sus beneficios tanto respecto a la diabetes como en la prevención de otras enfermedades: “En efecto, los ensayos clínicos realizados en humanos han demostrado que la ingesta aislada de estos nutrientes (en forma de suplemento, por ejemplo) no tiene la misma acción protectora frente al desarrollo de enfermedades, concretamente de la diabetes tipo 2, pero, en cambio, se ha observado que el consumo de sardina como alimento incorporado a la dieta sí tiene este efecto, disminuyendo el riesgo de esta patología en la población de riesgo. Por ello, creemos que el trabajo conjunto de esos nutrientes es el responsable de estos beneficios”.
Inmunidad, microbiota y otras razones para consumirla
Pero esta protección antidiabetes no es el único beneficio que aporta este alimento, según explica Díaz Rizzolo: “Su consumo, tal y como se ha visto a través de estudios clínicos, tiene capacidad para modular de forma beneficiosa la composición de la microbiota intestinal, reducir la inflamación y mejorar la composición de las membranas de los glóbulos rojos lo que, en definitiva, se traduce en una mejora del estado de salud. Por eso se puede recomendar su consumo habitual como medida preventiva frente a las enfermedades cardiometabólicas”.
Principales evidencias que se tienen de los otros beneficios saludables de este alimento:
Protege la salud ósea
Las sardinas son una fuente muy importante de calcio, un mineral fundamental para la estructura ósea (el 99 por ciento del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y en los dientes).
Aliada del estado de ánimo
Tiene un elevado contenido en ácidos grasos omega 3, nutrientes que según investigaciones recientes, están fuertemente correlacionados con los síntomas depresivos (ayudando a aliviarlos), de ahí que su consumo pueda contribuir a la prevención de trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión.
Ayuda para frenar el apetito
“Se trata de una opción para mantener a raya los antojos de comida y los refrigerios innecesarios, debido principalmente a su alto contenido en proteínas y grasas, que producen un efecto saciante, promoviendo, por tanto, la pérdida de peso”,
Fuente de antioxidantes
Es rica en selenio, un mineral con propiedades antioxidantes, esto es, con capacidad para neutralizar la acción de los radicales libres y proteger al organismo del daño que éstos producen.
Promueve un sistema inmune saludable
El consumo de sardinas puede ayudar a reforzar la inmunidad, según las evidencias de algunas investigaciones que demuestran cómo el aceite de pescado de sardina puede mejorar el sistema inmunológico al aumentar el recuento de células inmunes.
Beneficios a nivel cutáneo
Las grasas que se encuentran en las sardinas juegan un papel muy importante en las células de la piel, disminuyendo la inflamación y proporcionándole un brillo muy saludable.
Reduce el riesgo de DMAE
Frescas o en lata
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| Tiene más beneficios que las frescas. |
Otra de las ventajas de las sardinas es que en su versión más asequible y/o doméstica (esto es, en conserva) ofrecen prácticamente los mismos beneficios que las frescas. Es más, se sabe desde hace tiempo que las sardinas en lata son una de las fuentes más ricas en calcio que se pueden encontrar, de ahí que sea un alimento recomendado en las dietas de prevención de la osteoporosis. Dependiendo del tipo de enlatado que tenga la sardina, con espina o sin espina, puede haber una notable diferencia en relación al calcio, ya que al someterse al proceso térmico, la espina se reblandece y parte del calcio contenido en ella pasa a la carne, aumentando así la cantidad de este mineral. 100 g de sardina fresca aportan aproximadamente 50 mg de calcio, mientras que en una lata de sardinas del mismo peso la cantidad se eleva hasta unos 200-250 mg. Por tanto, se puede decir que es una opción perfecta para consumir este alimento, recomendada para todos, pero muy especialmente para los niños y para las personas mayores de 50 años.
Preparación:
Se prepara habitualmente de forma muy saludable: a la plancha o en bocadillos (ideales para los niños).
En lo que habría que tener precaución es en cómo “no prepararla”: “Por ejemplo, es muy típico hacerlas a la barbacoa, y aquí sí puede haber algún problema, ya que debido a la grasa que sueltan es relativamente fácil que se quemen un poco, apareciendo así la famosa acrilamida, que según la EFSA (Agencia de Seguridad Alimentaria Europea) es una sustancia probablemente cancerígena. Por lo tanto, si al cocinar las sardinas a la barbacoa salen algo quemadas, siempre es recomendable quitar esa piel”.
Conservación
Las sardinas que se compran frescas para prepararlas en casa, de manera que no pierdan sus propiedades nutritivas. Lo primero que hay que hacer siempre es quitarles las tripas para su correcta conservación. Si se van a consumir en poco tiempo, basta con guardarlas en la nevera bien tapadas, para que no haya contaminación cruzada. De esta forma durarán entre dos y tres días; pasado ese tiempo no sólo pierden propiedades sino que ya no son comestibles.
También se pueden conservar adobándolas, con diferentes tipos de adobos. “De esta manera se aumenta su vida útil e incluso, dependiendo de los ingredientes que se utilicen en el adobo (por ejemplo, aceite de oliva) se pueden incluso aumentar sus propiedades”.
Y otra opción es congelarlas. Para ello, al igual que con el resto de los métodos, hay que quitarles las tripas y después congelar cada sardina individualmente. Cuando se quiera consumirlas, no se deben dejar descongelar a temperatura ambiente, sino que hay colocarlas bien posicionadas en el frigorífico. Un truco de descongelación rápido cuando se nos olvida sacarlas del congelador con suficiente tiempo es introducirlas en un recipiente con agua a temperatura ambiente dentro de la nevera durante unos 10 minutos”.
CONCLUSIÓN
La principal información arrojada por este artículo es que consumir sardinas dos veces por semana reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, Y además se demuestra que este alimento, es rico en otros nutrientes que conllevan a la salud del cuerpo humano.
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